в некоторых условиях, которые спортсмены могут наращивать большую мышечную массу, сочетая сильные тренировки с кардио -тренировками, чем выполнение силовых тренировок. Шведские спортивные ученые продемонстрировали это в небольшом человеческом исследовании, опубликованном в PLOS One.
Силовые тренировки и кардио -обучение
Если ваш общий объем тренировок становится слишком высоким, сила и кардио -обучение могут начать работать друг против друга. Лучшие тренеры и ученые-спортивные ученые знали это в течение многих лет, и теперь мета-исследования показали, сколько спортсменов кардио-тренировок могут добавить к своим тренировкам, не ставя под угрозу их общие результаты обучения. 20-минутная кардио-сессия три раза в неделю не должна быть проблемой для спортсменов.
Есть даже несколько исследований, которые показывают, что умеренная комбинация силы и кардио -тренировки может помочь создать более скудную массу тела, чем проведение силовых тренировок в одиночку. [J Appl Physiol. 1998 август; 85 (2): 695-700.] И да: это звучит странно. Но согласно человеческому исследованию, что шведские спортивные ученые опубликовали в PLOS One, это возможно.
Изучать
Исследователи получали шестнадцать здоровых молодых людей, которые никогда раньше не проходили сильные тренировки, чтобы тренироваться три раза в неделю. В течение семи недель семь мужчин проходили тренировку с сопротивлением [R], в то время как девять мужчин проходили обучение кардио и сопротивлению [ER].
Силовая тренировка состояла только из расширений ног. [Да, мы согласны, вы вряд ли можете назвать это тренировкой сопротивления]. График тренировок для обеих групп показан ниже.
Кардио -расписание показано ниже. Группа ER провела кардио -обучение, прежде чем они начали тренировку с сопротивлением. [Без сомнения, ненужное предупреждение: для большинства мужчин и женщин, которые проводят серьезные тренировки сопротивления, этот график кардио -тренировки может быть слишком большим.]
Через двадцать минут после завершения тренировки испытуемые выпили коктейль, содержащий 20 г сыворотки. Группа ER также получила мальтодекстрин в их встряхи, чтобы компенсировать сгоревшие калории.
Механизм
Комбинация кардио и тренировки с сопротивлением привела к более сильному анаболическому стимулу, чем то, что дано только тренировкам с сопротивлением.
Заключение
«Нынешнее расследование предоставляет дополнительные доказательства того, что упражнения на выносливость не ставят под угрозу анаболический стимул, предоставленный последующими силовыми тренировками», – заключили шведы.
Упражнения на выносливость усиливает влияние силовых тренировок на размер мышечного волокна и экспрессию белка AKT и mTOR
Абстрактный
Отчеты, касающиеся влияния упражнений на выносливость на анаболический ответ на силовые тренировки, были противоречивыми. Это исследование повторно проверило эту проблему, сосредоточившись на обучении влиянию на индикаторы синтеза и деградации белка. Две группы мужских субъектов выполнили 7 недель с устойчивыми упражнениями для сопротивления (r; n = 7) или в сочетании с предыдущими упражнениями на выносливость, включая как непрерывную, так и интервальную циклу (er; n = 9). Мышечные биопсии были взяты до и после периода тренировок. Аналогичное увеличение максимума повторения от печи 1-пресса 1 (30%; P <0,05) наблюдалось в обеих группах, тогда как максимальное поглощение кислорода было повышено (8%; P <0,05) только в группе ER. Обучение ER увеличило области волокон типа I и типа II, тогда как протокол R увеличил только волокна типа II. Средняя площадь волокна увеличилась на 28% (P <0,05) в группе ER, тогда как в группе R не наблюдалось значительного увеличения. Более того, экспрессия Akt и MTOR -белка была повышена в группе ER, тогда как только уровень mTOR был повышен после тренировок R. Индуцированные обучением изменения уровней как AKT, так и белка mTOR коррелировали с изменениями в области волокна I типа (r = 0,55–0,61, р <0,05), а также средней площади волокна (r = 0,55–0,61, р <0,05 ), отражая важную роль, которую играют эти белки в связи с мышечной гипертрофией. Оба тренировочных режима снижали уровень белка MAFBX (P <0,05) и, как правило, повышали уровень MURF-1. Настоящие результаты показывают, что большая гипертрофия, наблюдаемая в группе ER, обусловлена скорее выраженной стимуляцией анаболической, а не ингибированием катаболических процессов. Источник: